Niet iedereen vindt het leuk om in een sportschool te sporten. Sommigen vinden het te druk in een sportschool, anderen houden er niet van om aangekeken te worden als zij tot het uiterste gaan bij een oefening. Maar het kan ook zijn dat je jezelf de tijd niet gunt en liever voor het gemak kiest. Het hoeft helemaal niet ten koste van resultaat te gaan. Als je een goed opgebouwd trainingsroutine hebt dan is thuis aan krachttraining doen heel effectief!
Thuis aan krachttraining doen
Je hoeft maar een paar materialen aan te schaffen. Hier kan je vervolgens jaren mee door en je kan thuis aan krachttraining gaan doen. Je kan zowel met als zonder gewichten een krachttraining thuis doen. Zelf heb ik ook geen sportschool abonnement en sport ik lekker thuis. Winters in de woonkamer of op zolder en zomers in de tuin, in het zonnetje. Heerlijk! Om fit te blijven en spiermassa op te bouwen heb je geen sportschool nodig. Die apparaten zijn zelfs minder effectief dan losse oefeningen.
Trainen met losse gewichten effectiever dan apparaten
Bij een apparaat zorgt de machine voor de beweging. Je kan zonder na te denken gaan trainen. Je hoeft alleen kracht te geven om de beweging in gang te zetten. Tuurlijk hebben apparaten ook zijn voordelen in een bepaald trainingsroutine. Maar trainen met losse gewichten is voor 80% van de training zeker effectiever. Om een spier helemaal uit te punten kan je zeker een apparaat gebruiken, mocht je in de sportschool trainen. Met losse gewichten moet je gefocust zijn om zelf de beweging uit te voeren. Daardoor worden er veel meer spieren in je lichaam aangesproken om deze beweging tot gang te laten komen. Je algemene balans en je houding worden daardoor sneller verbetert bij het doen van losse oefeningen.
Thuis aan krachttraining doen is discipline tonen
Soms moet je jezelf een schop onder de kont geven en het ‘gewoon doen’. Het duurt namelijk even voordat je een gewoonte hebt gecreëerd. Dit duurt uit onderzoek gemiddeld 66 dagen. Het belangrijkste is dat je het zelf ‘echt wil’. Met een klein beetje twijfel wordt het al lastig. Wees strenger voor jezelf want je doet het voor je eigen gezondheid. Een investering in je eigen gezondheid is goud waard. Vaak ligt het gevaar bij jezelf als je even de discipline kwijt dreigt te raken. Durf jezelf dan de vragen te stellen wat de oorzaak is. Is dat omdat je snel opgeeft? Geef je de tijd de schuld? Of zelfs de omgeving? Dit kan onwijs lastig zijn want alleen jij kan je mindset veranderen. Meer lezen over het veranderen van je mindset? https://www.fitliving.nl/de-mindset-bepaald-of-jij-jouw-persoonlijke-doelen-gaat-behalen/
Waarom thuis aan krachttraining doen?
Thuis aan krachttraining doen brengt veel voordelen met zich mee. Hieronder heb ik ze op een rijtje gezet.
- Bespaar een fitness abonnement
- Bespaar tijd doordat je niet hoeft te reizen
- Geen andere mensen die je aan zitten te kijken terwijl je aan het trainen bent
- Sport in je eigen omgeving
- Kies voor gemak
Trainingsschema krachttraining aan huis zonder en met gewichten
Met deze trainingsroutine ben je ongeveer een half uurtje aan het sporten en heb je het hele lichaam getraind. Een zogenoemde full body workout. Thuis aan krachttraining doen is dan toch ideaal? Want wat is een half uurtje nou op een hele dag? Ik zou adviseren om 2 a 3 keer per week een krachttraining te doen om optimaal resultaat te halen. Probeer alle oefeningen 45 seconden uit te voeren met 30 seconden rust. Te licht? Bouw de 45 seconden ‘op’ en/of de rustpauzes ‘af’.
Oefening 1 – Squat
Squatten hoort in elk trainingsschema thuis. Het is de basis en de beste oefening voor de beenspieren en billen. Ook worden je rug- en buikspieren getraind bij het squatten.
Uitvoering:
- Zet je voeten op schouderbreedte met de tenen lichtjes naar buiten.
- Span je buikspieren aan en zorg voor een rechte rug.
- Zak nu door je knieën en duw tegelijkertijd je billen naar achteren tot je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben bereikt.
- Duw jezelf nu weer omhoog en herhaling dit. Te licht? Maar je hebt geen gewichten? Doe dan een squat jump. Heb je dumbells thuis? Dan kan je het gewicht in je handen houden om het nog zwaarder te maken.
Oefening 2 – Opdrukken
De perfecte oefening om de voorkant van je bovenlichaam te versterken. Je borst, voorkant schouders, triceps en core spieren worden getraind bij het opdrukken.
Uitvoering:
- Zet je handen net buiten schouderbreedte op de grond.
- Leun op je knieën, of als je kan op je tenen.
- Span je buikspieren aan en houd je lichaam in één rechte lijn.
- Zak nu door je ellenbogen en duw ze schuin naar buiten tot je neus bijna de grond aantikt.
- Duw jezelf nu weer omhoog en herhaal dit.
Oefening 3 – Row
Pak een emmer met water en train je rugspieren. Wees creatief want een emmer met water geeft je genoeg weerstand om je rugspieren te activeren.
Uitvoering
- Plaats je hand op een bankje en zorg dat je bijna in een hoek van 90 graden zit.
- Laat je arm zakken tot je arm bijna gestrekt is.
- Trek je arm vervolgens omhoog met ellebogen langs je lichaam en herhaal dit. Met gewicht zoals een dumbell of kettlebell voer je het precies op dezelfde manier uit.
Oefening 4 – Dippen
Dippen is een effectieve oefening om je triceps spieren te trainen. Gebruik bijvoorbeeld een stoel of bedrand om te dippen.
Uitvoering:
- Zet je handen net buiten heupbreedte neer.
- Zak met je lichaam dichtbij de stoel (of wat je ook gebruikt) naar beneden en druk je ellebogen naar binnen en de borst naar voren.
- Druk vervolgens weer omhoog. Hoe meer je je benen gestrekt houdt, hoe zwaarder het wordt.
Oefening 5 – Planken
Planken is net als de squat een belangrijke oefening die in elk trainingsschema thuishoort. Perfect om je buik- en rugspieren te trainen en te versterken.
Uitvoering:
- Zet je ellebogen op de grond. Heb je soms last van je onderrug? Houd je heup dan iets hoger. Span je billen en buikspieren volle bak aan. Je kan hem ook doen door je knieën op de grond te zetten.
- Je armen houd je parallel met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Zorg dat je schouders boven je ellebogen zitten en houdt dit vast.
Oefening 6 – Burpees
Veel mensen hebben een hekel aan burpees. Dit komt omdat ze erg zwaar zijn. Tegelijkertijd zijn ze onwijs effectief. Dus even je gedachten op 0 zetten want het is zo weer achter de rug.
Uitvoering:
- Spring omhoog met gestrekte armen.
- Zak in een squat en zet je handen op de grond.
- Spring met 2 voeten naar achter, of voet voor voet naar achteren stappen.
- Spring of stap vervolgens weer terug richting je handen.
- En spring weer omhoog met gestrekte armen en herhaal dit.
Thuis aan krachttraining doen – Hulp nodig?
Kan jij wel wat hulp gebruiken, dan is een personal trainer bij Fit Living de oplossing. Hij zorgt ervoor dat jij de juiste mindset krijgt en dat jij elke training weer een effectieve en gevarieerde krachttraining krijgt. Op deze manier blijf je progressie boeken. Wij nemen onze fitnessmaterialen mee naar jouw huis en zorgen dat jij met een voldaan gevoel terugdenkt aan de training. Lees meer over de voordelen van een personal trainer bij Fit Living: https://www.fitliving.nl/de-voordelen-van-een-personal-trainer-bij-fit-living/